Foto: Gaurav Dhwaj Khadka / Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0)
Trocar arroz branco, pão comum e macarrão tradicional por versões feitas com grãos integrais pode melhorar a saúde do coração e do metabolismo. A informação é da Super Interessante, que repercutiu uma pesquisa publicada em setembro no periódico European Heart Journal. Os efeitos aparecem em exames como colesterol, triglicérides, pressão arterial e glicemia, mas são pequenos quando o assunto é peso.
O que a pesquisa analisou
O estudo é uma metanálise, ou seja, um levantamento que reúne resultados de vários trabalhos já feitos. Foram 87 ensaios clínicos, com mais de 6.500 participantes, todos voltados a medir o efeito dos grãos integrais sobre fatores de risco cardiometabólicos.
Segundo os pesquisadores, os melhores resultados apareceram com o consumo diário de 60 a 100 gramas desses alimentos, medidos em peso seco, ou seja, antes de cozinhar ou hidratar. Essa quantidade equivale, na estimativa do grupo, a quatro a seis porções.
Por que o integral faz diferença
No refinamento, o farelo e o gérmen são retirados total ou parcialmente. Com isso, cai a quantidade de fibras e de alguns nutrientes. Já o grão integral mantém as três partes: o farelo, a camada externa rica em fibras; o gérmen, que contém vitaminas, minerais e gorduras; e o endosperma, a parte interna, com muito amido e proteínas.
A nutricionista Brennda Leal, do Einstein Hospital Israelita, explica que os integrais trazem mais fibras e compostos bioativos. As fibras ajudam o intestino a funcionar melhor e podem aumentar a sensação de saciedade. Algumas delas também atrapalham a absorção do colesterol.
A aveia é o exemplo mais citado. Ela tem betaglucanas, fibras ligadas à queda do colesterol LDL, aquele que, em excesso, pode se acumular nas artérias e elevar o risco cardiovascular.
Resultados pequenos e uma ressalva importante
Os números da metanálise mostram variações modestas. A cada aumento de 48 gramas por dia no consumo de integrais, houve uma redução média de 0,20 quilo no peso e de 0,22 centímetro na cintura. Os participantes também apresentaram redução do colesterol total, do LDL, dos triglicerídeos, da glicemia em jejum e da pressão sistólica.
Esses resultados, porém, não permitem afirmar que trocar alimentos seja suficiente para prevenir doenças ou emagrecer. Para Brennda Leal, o integral ajuda sobretudo pela saciedade e pela qualidade nutricional, mas não resolve sozinho. O efeito depende do conjunto da alimentação e do estilo de vida.
A faixa de 60 a 100 gramas também não deve ser vista como receita para todo mundo. A nutricionista lembra que a quantidade ideal depende de fatores como idade, necessidades energéticas, condições de saúde, tolerância digestiva e hábitos alimentares.
Como começar a trocar sem complicação
Quem costuma comer muito produto refinado pode começar devagar. Uma sugestão é trocar, em um dia, o arroz branco pelo integral. Outra é adotar o pão integral no lugar do feito com farinha refinada, ou o macarrão integral no lugar do tradicional. Também dá para colocar aveia em frutas, mingaus e vitaminas.
Na hora de comprar industrializados, vale olhar a lista de ingredientes. Eles aparecem em ordem decrescente de quantidade, então, se a farinha de trigo integral estiver no topo, ela é o ingrediente principal. Se a farinha refinada vier primeiro e a integral aparecer mais abaixo, o produto tem mais farinha refinada do que integral.
A cor escura, sozinha, não prova nada. Brennda Leal alerta que um pão escuro pode não ser integral. Por isso, o rótulo é o melhor guia.
E você, já começou a trocar algum alimento refinado pelo integral? Conta aqui qual foi a primeira troca que você fez.
Perguntas frequentes sobre grãos integrais
O que a metanálise sobre grãos integrais analisou?
Uma metanálise é um levantamento que reúne resultados de vários trabalhos já feitos. Neste caso, foram 87 ensaios clínicos, com mais de 6.500 participantes, todos voltados a medir o efeito dos grãos integrais sobre fatores de risco cardiometabólicos.
Os números mostram que, a cada aumento de 48 gramas por dia no consumo, houve redução média de 0,20 quilo no peso e de 0,22 centímetro na cintura. Os participantes também tiveram queda do colesterol total, do LDL, dos triglicerídeos, da glicemia em jejum e da pressão sistólica.
Esses resultados, porém, não permitem afirmar que trocar alimentos seja suficiente para prevenir doenças ou emagrecer.
Quantos grãos integrais por dia a pesquisa indica?
Os melhores resultados apareceram com o consumo diário de 60 a 100 gramas desses alimentos, medidos em peso seco, ou seja, antes de cozinhar ou hidratar. Na estimativa do grupo, essa quantidade equivale a quatro a seis porções. A faixa, porém, não deve ser vista como receita para todo mundo. Segundo a nutricionista Brennda Leal, do Einstein Hospital Israelita, a quantidade ideal depende de idade, necessidades energéticas, condições de saúde, tolerância digestiva e hábitos alimentares. O efeito também depende do conjunto da alimentação e do estilo de vida.
Por que os grãos integrais são diferentes dos refinados?
No refinamento, o farelo e o gérmen são retirados total ou parcialmente, e caem as fibras e alguns nutrientes. O grão integral mantém as três partes: o farelo, a camada externa rica em fibras; o gérmen, que contém vitaminas, minerais e gorduras; e o endosperma, a parte interna, com muito amido e proteínas. Brennda Leal explica que os integrais trazem mais fibras e compostos bioativos. As fibras ajudam o intestino a funcionar melhor e podem aumentar a sensação de saciedade. Algumas delas também atrapalham a absorção do colesterol. Na aveia, as betaglucanas são ligadas à queda do colesterol LDL.
Como saber se um produto industrializado tem grãos integrais de verdade?
A lista de ingredientes é o melhor guia, porque os itens aparecem em ordem decrescente de quantidade. Se a farinha de trigo integral estiver no topo, ela é o ingrediente principal. Se a farinha refinada vier primeiro e a integral aparecer mais abaixo, o produto tem mais farinha refinada do que integral.
A cor escura, sozinha, não prova nada, pois um pão escuro pode não ser integral. Para começar a trocar, dá para escolher o pão integral no lugar do feito com farinha refinada, o macarrão integral no lugar do tradicional ou colocar aveia em frutas, mingaus e vitaminas.
Para Brennda Leal, o integral ajuda sobretudo pela saciedade e pela qualidade nutricional, mas não resolve sozinho.
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