Foto: Donald Trung / Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0)
Os alongamentos na cadeira podem ajudar a prevenir lesões, principalmente nas pernas e nos braços. Segundo o site Eldergym, fazer essas sequências várias vezes por semana melhora a flexibilidade de forma considerável.
Neste artigo
Por que a flexibilidade diminui com a idade
Com o passar dos anos, o corpo perde flexibilidade aos poucos, sobretudo por causa de longos períodos sentado ou parado. Quantas horas do dia passamos diante da TV ou da tela do computador? A conta costuma ser maior do que se imagina.
Entre os idosos, os músculos da parte de trás da coxa parecem estar sempre tensos. Isso prejudica a mobilidade do quadril e pode deixar a postura mais curvada. Por isso, alongar essa região faz diferença no dia a dia.
Aquecimento antes de começar
Antes dos exercícios, o ideal é fazer de 5 a 10 minutos de aquecimento. Basta caminhar pela casa, balançar os braços e levantar os joelhos em marcha por alguns minutos. Essa movimentação aumenta a circulação e prepara os músculos.
Com o corpo aquecido, dá para começar a rotina. Todos os movimentos abaixo podem ser feitos sentado, o que deixa a prática mais cômoda e segura.
Os quatro alongamentos
O primeiro é para os ombros. Estenda uma das mãos à frente com a palma voltada para cima e dobre o cotovelo, levando a ponta dos dedos até o ombro. Com a outra mão, segure o cotovelo e levante-o com delicadeza em direção ao teto. Mantenha por 15 segundos. Esse movimento também ajuda a mobilidade do cotovelo e do punho, que podem ser trabalhados com círculos de pulso ao final.
O segundo é a rotação do tronco. Sentado na cadeira, vire o tronco para um lado, olhe por cima do ombro e leve o braço correspondente para trás do encosto. Segure por 20 segundos e repita para o outro lado. A ideia é trabalhar as costelas e a coluna com movimentos suaves, sem fazer força excessiva ao girar.
O terceiro foca na parte de trás da coxa. Sente-se na beirada da cadeira e estenda uma perna por completo, puxando os dedos do pé em direção ao corpo. Apoie as duas mãos na coxa e incline-se para a frente a partir do quadril, tentando alcançar o joelho, a panturrilha ou o tornozelo. Sustente a posição por 30 segundos, respirando fundo, e repita com a outra perna.
O quarto alonga a parte da frente da coxa. Sente-se na beirada da cadeira e vire o corpo para um lado, aproximando o joelho da frente do chão. Depois, leve o pé de trás o mais para trás que conseguir. Mantenha o peito erguido e o queixo para cima, respire fundo e segure de 20 a 30 segundos. Depois, troque de lado.
Respiração e postura fazem diferença
A respiração ajuda a relaxar os músculos e a aprofundar o alongamento. O autor prefere inspirar pelo nariz e expirar pela boca, com os lábios levemente franzidos, para manter a pressão nos pulmões. Respirações lentas e profundas tornam cada posição mais confortável.
A postura ereta deve ser sempre o objetivo. Quem alonga precisa sentir as costelas se alongando e os ombros se soltando. Evite se encurvar ou se jogar para trás no encosto da cadeira durante os movimentos.
Com que frequência fazer
Duas vezes por semana é uma meta boa para ver resultados. Cada alongamento deve ser mantido por 20 a 30 segundos. Aos poucos, o corpo responde e os movimentos ficam mais fáceis de executar.
Como são exercícios simples, a rotina cabe no dia a dia sem exigir equipamento. Pequenos passos costumam trazer resultados reais, e nunca é tarde para começar.
Conteúdo informativo, não substitui orientação de profissional de saúde. Fonte oficial vinculada na matéria.
Antes de iniciar qualquer rotina, consulte um médico ou um profissional de educação física, principalmente se você é iniciante ou tem mais de 60 anos. Ele pode indicar quais movimentos são adequados para o seu caso.
O que o alongamento do ombro trabalha
O primeiro exercício da sequência foca no ombro. Segundo o Eldergym, ele melhora a amplitude de movimento da articulação do ombro, ou seja, o quanto o braço consegue se mover com conforto.
Segundo o mesmo site, a respiração deve acompanhar a rotação do tronco, para que o movimento fique mais completo.
A frente da coxa costuma ser esquecida
Segundo o Eldergym, os idosos costumam deixar de lado o alongamento do quadríceps, músculo da frente da coxa. O site diz que a versão sentada é fácil de fazer e muito eficaz.
No alongamento da parte de trás da coxa, o site afirma que a sensação deve ser boa enquanto a pessoa respira fundo na posição.
Perguntas frequentes sobre alongamentos na cadeira
Com que frequência devo fazer os alongamentos na cadeira?
Duas vezes por semana é uma meta boa para ver resultados. Cada posição fica de 15 a 30 segundos, conforme o movimento: o do ombro dura 15 segundos, a rotação do tronco 20 segundos e o alongamento da parte de trás da coxa 30 segundos. Segundo o Eldergym, o alongamento regular várias vezes por semana melhora a flexibilidade de forma considerável.
Os alongamentos na cadeira substituem a orientação de um profissional?
Não. O conteúdo é informativo e não substitui orientação de profissional de saúde. Antes de começar qualquer rotina, consulte um médico ou um profissional de educação física, principalmente se você é iniciante ou tem mais de 60 anos. Ele pode indicar quais movimentos são adequados para o seu caso.
Preciso de algum equipamento para fazer os alongamentos na cadeira?
Não. Todos os movimentos podem ser feitos sentado, sem equipamento. Antes, o ideal é fazer de 5 a 10 minutos de aquecimento, caminhando pela casa, balançando os braços e levantando os joelhos em marcha. Segundo o Eldergym, sentar na cadeira é uma forma segura e fácil de melhorar a flexibilidade do quadril e da parte de trás da coxa.
Como saber se estou fazendo o alongamento no ponto certo?
Segundo o Eldergym, o alongamento da parte de trás da coxa deve dar uma sensação boa. Em todos os movimentos, a postura ereta deve ser o objetivo: você precisa sentir as costelas se alongando e os ombros se soltando. Evite se encurvar ou se jogar para trás no encosto da cadeira.
E você, já tem o costume de alongar ou começaria por qual desses movimentos?
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