Foto: Julius Schorzman / Wikimedia Commons (CC BY-SA 2.0)
Muita gente segue a regra de deixar o cafezinho de lado depois das 17h ou 18h, achando que assim a noite será tranquila. Quando o assunto é Café e sono, porém, segundo reportagem do G1, não existe um horário universal capaz de impedir que a bebida atrapalhe o descanso.
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O que a revisão de 32 estudos encontrou
Uma revisão científica reuniu 32 pesquisas feitas com pessoas. Os trabalhos foram publicados entre janeiro de 1980 e janeiro de 2026. No começo, os pesquisadores haviam encontrado 112 artigos, mas só 32 atenderam aos critérios do estudo.
O resultado principal é que a reação ao estimulante varia de uma pessoa para outra. Fatores como a quantidade ingerida, o horário, a idade, a genética e os hábitos de consumo fazem diferença no efeito final.
O que acontece no cérebro durante a noite
A pesquisa também chamou atenção para um efeito discreto. Mesmo após o indivíduo dormir, a cafeína consegue deixar o cérebro mais desperto e diminuir a atividade elétrica ligada ao sono profundo.
O neurologista Carlos Maurício Oliveira de Almeida, professor da Universidade do Estado do Amazonas (UEA), explica que a substância parece deixar o cérebro mais agitado durante a noite. Para ele, o sono fica menos profundo e, possivelmente, menos restaurador. Ele afirma que “a cafeína parece aumentar a atividade elétrica cerebral, reduzindo a atividade lenta”.
Já a neurologista Letícia Soster, do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP), faz uma ressalva importante. Reduzir as ondas lentas não quer dizer que o cérebro esteja acordado. Na prática, o sono profundo fica menos lento e, por isso, menos profundo do que costuma ser em quem não consome a bebida.
Por que a sensação ao acordar também conta
Soster lembra que a qualidade do sono tem um lado subjetivo. Uma pessoa pode ter todas as fases do sono em um exame e, mesmo assim, sentir que dormiu mal. Outra pode ter um sono fragmentado e acordar com a impressão de ter descansado bem.
Por isso, as alterações registradas nos exames não dizem, sozinhas, como cada um vai se sentir no dia seguinte.
Quanto tempo antes de dormir é o ideal?
Almeida recomenda evitar café e outras bebidas com cafeína nas seis a oito horas que antecedem o sono. Ele explica que a meia-vida da cafeína, após ser ingerida por via oral, fica entre 6 e 8 horas. Esse é o tempo necessário para que a quantidade da substância no organismo caia pela metade.
Mesmo assim, o especialista deixa claro que essa orientação não garante que a cafeína deixe de interferir no descanso. Segundo Soster, a xícara de café da manhã geralmente interfere pouco no sono profundo à noite, ainda que a reação varie de pessoa para pessoa.
A revisão, porém, identificou situações em que o cérebro mudou de atividade mesmo com a cafeína consumida muitas horas antes de dormir. Em um dos experimentos, 200 miligramas tomados pela manhã provocaram alterações no eletroencefalograma durante a noite, quando já restavam concentrações baixas da substância no corpo.
Outro ensaio, feito em casa, comparou doses de 100 e 400 miligramas tomadas 12, 8 ou 4 horas antes de dormir. A perturbação consistente do sono apareceu apenas com a dose mais alta.
Por que algumas pessoas dormem bem mesmo tomando café à noite
A diferença está, em boa parte, na forma como cada organismo reage. Almeida cita fatores genéticos, metabolismo, idade e o consumo habitual como influências na sensibilidade à substância. Um dos pontos estudados envolve o gene ADORA2A, ligado aos receptores de adenosina, molécula que ajuda a regular a vontade de dormir.
Em um dos experimentos, o aumento da atividade beta provocado pela cafeína variou conforme o genótipo dos participantes. Na prática, duas pessoas que tomam a mesma quantidade podem ter respostas bem diferentes, inclusive na qualidade do sono.
Soster também lembra do cronotipo, que é a preferência individual por horários de dormir e acordar. Segundo ela, quem é mais matutino ou mais vespertino pode reagir de maneira diferente aos estimulantes.
O consumo diário também pesa. Quem toma café todos os dias pode desenvolver tolerância a alguns efeitos e deixar de notar dificuldades para dormir. Mesmo assim, a revisão indica que alterações mais sutis na atividade elétrica do cérebro podem continuar acontecendo.
Dormir bem é parte do cuidado com a saúde
Para quem está começando uma rotina de atividade física ou já passou dos 60 anos, o sono de qualidade faz diferença no dia a dia, na disposição e na recuperação do corpo. Nunca é tarde para observar os próprios hábitos e fazer pequenos ajustes, como reduzir o café no fim do dia e perceber como isso reflete na noite seguinte.
Antes de mudar qualquer hábito, vale conversar com um médico ou com um profissional de educação física, principalmente se houver problemas para dormir ou condições de saúde já conhecidas.
Quais fases do sono a cafeína afeta
Segundo o G1, a substância parece afetar principalmente o sono NREM, que tem os estágios N1, N2 e N3. Nesse período estão as ondas lentas, consideradas indicadores da profundidade do sono e da pressão acumulada para dormir.
Ao mesmo tempo, vários estudos registraram aumento de frequências cerebrais mais rápidas, como as atividades sigma e beta.
Doses e horários testados nos estudos
Em determinados estudos, os voluntários tomaram de 100 a 200 miligramas de cafeína próximo ao horário de deitar. Outros usaram 300 ou 400 miligramas.
Segundo a neurologista Letícia Soster, a cafeína tem ação temporária, enquanto circula no organismo. Por isso, o consumo pela manhã tende a ter menos relevância para o sono da noite.
Duração não basta para avaliar o sono
Segundo o G1, os especialistas afirmam que a duração do sono não é suficiente para determinar sua qualidade. A análise indica que a cafeína consegue alterar a atividade elétrica cerebral, mesmo que a duração total do descanso ou a divisão entre as fases não sofram mudanças relevantes.
Para identificar essas diferenças, os pesquisadores analisaram exames de eletroencefalografia (EEG).
Perguntas frequentes sobre Café e sono
Café e sono: o cafezinho deixa o sono menos profundo?
Conforme a neurologista Letícia Soster, a cafeína diminui tanto o número quanto a intensidade das ondas lentas registradas no estágio N3 do sono. Ela explica que o sono fica menos lento e, por isso, menos profundo do que o de quem não toma a bebida.
Café e sono: qual dose foi testada?
Os estudos usaram entre 100 e 400 miligramas de cafeína. Em alguns ensaios, as doses ficaram entre 100 e 200 miligramas perto da hora de dormir. A quantidade ingerida é um dos fatores que os pesquisadores citam para explicar as diferenças de resposta.
Café e sono: o café da manhã interfere à noite?
Pouco, segundo Soster, porque a cafeína tem ação temporária. Ainda assim, a revisão registrou alterações após 200 miligramas tomados pela manhã, quando restavam concentrações baixas da substância no organismo.
O que os exames mostram sobre a sensação de descanso?
Os exames mostram alterações na atividade elétrica do cérebro, mas não dizem sozinhos como a pessoa vai se sentir no dia seguinte. Soster lembra que uma pessoa pode ter todas as fases do sono e, mesmo assim, acordar com a sensação de ter dormido mal.
Conteúdo informativo, não substitui orientação de profissional de saúde. Fonte oficial vinculada na matéria.
E você, costuma tomar café à tarde ou à noite? Acha que o horário faz diferença para o seu sono?
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