Foto: Tony Alter from Newport News, USA / Wikimedia Commons (CC BY 2.0)
Quem já é idoso costuma notar que abrir um pote ficou mais difícil. Segundo o site eldergym.com, exercícios para as mãos, os punhos e os antebraços podem fortalecer essa musculatura, aliviar dores e aumentar a amplitude de movimento. Esses exercícios podem ajudar a melhorar os movimentos nas tarefas do cotidiano.
Neste artigo
Por que cuidar das mãos faz diferença
Mãos fracas tornam atividades comuns um verdadeiro desafio. Por isso, manter os dedos e as mãos fortes e flexíveis ajuda a preservar a autonomia e o conforto para realizar boa parte das tarefas do dia a dia.
A artrite é especialmente comum nas mãos e nos dedos entre pessoas mais velhas. De acordo com o site, os exercícios de amplitude de movimento ajudam a fazer o líquido articular circular pela mão, o que pode reduzir a dor e dar mais flexibilidade. Abrir portas, vestir-se e cozinhar exigem essa mobilidade.
Os 8 movimentos indicados
O primeiro é o aperto de mão. Estique os braços à frente, abra e feche as mãos buscando a maior amplitude possível, por cerca de 30 segundos. Ele ajuda a soltar os dedos rapidamente e estimula a circulação.
Em seguida, vêm os círculos com os punhos. Faça 15 segundos girando no sentido horário e mais 15 no sentido anti-horário. O movimento melhora a mobilidade dos ossos do punho e ajuda na lubrificação das articulações.
O deslizamento dos dedos exige um pouco mais de atenção. Com os dedos apontados para cima e a palma aberta, dobre os dedos até encostar na palma, mantendo os nós retos. Depois, feche o punho e, por fim, dobre apenas nas articulações, formando um tampo de mesa com os dedos. A ideia é melhorar o deslizamento dos tendões ao passarem pelo punho.
Já a oposição dos dedos trabalha o controle fino dos movimentos. Encoste a ponta de cada dedo no polegar, na sequência, do indicador até o mindinho.
Movimentos com as mãos entrelaçadas
Para o puxão, entrelace os dedos de uma mão nos da outra e comece a puxar as mãos em sentidos opostos. Segure por 15 segundos e repita. O exercício fortalece os músculos da parte da frente do antebraço.
No alongamento em posição de oração, junte as palmas e empurre os dedos de um lado para o outro, resistindo ao movimento. Esse gesto aumenta a força e a amplitude do punho.
Também há o exercício de extensão, conhecido no texto como “bico de pato”. Forme um bico com as duas mãos, como se fossem dois fantoches conversando. Uma mão fica por cima, como se mantivesse o bico fechado, e tenta abri-lo devagar, deixando os dedos se estenderem com suavidade. Depois, troque de mão.
Por fim, o aperto entrelaçado: entrelace os dedos e aperte uma mão contra a outra por 15 segundos. Segundo o site, ele fortalece os pequenos músculos da mão.
Cuidados antes de começar
Se algum movimento causar dor, a recomendação é diminuir a força ou a amplitude. Aquecer as mãos com água antes do treino também ajuda a deixá-las mais preparadas para se movimentar, segundo o site.
Vale lembrar que nenhum exercício substitui uma avaliação. Antes de iniciar qualquer rotina, converse com um médico ou com um profissional de educação física, principalmente se você tiver artrite ou outra condição nas mãos. Pequenos passos, feitos com regularidade e sem pressa, costumam trazer resultados reais.
Conteúdo informativo, não substitui orientação de profissional de saúde. Fonte oficial vinculada na matéria.
E você, já incluiu algum exercício para as mãos na sua rotina? Conte nos comentários qual movimento você acha mais fácil de fazer.
Coordenação dos dedos também conta
Segundo o eldergym.com, os exercícios de coordenação dos dedos são esquecidos com frequência. O site afirma que eles ajudam a manter o bom controle da musculatura interna da mão, uma área que costuma ficar de fora da rotina.
O texto também aponta que a destreza precisa de treino próprio. Por isso, a oposição dos dedos aparece entre os movimentos indicados, como forma de praticar a precisão dos gestos.
Mãos funcionais com o avanço da idade
O eldergym.com afirma que mãos totalmente funcionais são indispensáveis conforme a idade avança. Segundo o texto, manter a amplitude de movimento e a força é a melhor forma de continuar realizando as tarefas diárias.
Ordem sugerida dos movimentos
Segundo o eldergym.com, a sequência começa pelo aperto de mão e passa pelos círculos dos punhos e pelo deslizamento dos dedos. Depois vêm a oposição, o puxão, o alongamento em posição de oração e o bico de pato, e a lista termina com o aperto entrelaçado.
Perguntas frequentes sobre Exercícios para as mãos
Exercícios para as mãos ajudam quem tem artrite?
Segundo o eldergym.com, a artrite é especialmente comum nas mãos e nos dedos entre pessoas mais velhas. O site diz que os exercícios de amplitude de movimento ajudam a fazer o líquido articular circular pela mão, o que pode reduzir a dor e dar mais flexibilidade. Ainda assim, quem tem artrite deve conversar com um médico ou com um profissional de educação física antes de começar, porque nenhum exercício substitui uma avaliação.
Quanto tempo deve durar cada movimento dos exercícios para as mãos?
Os tempos indicados pelo eldergym.com variam de um movimento para outro. O aperto de mão dura cerca de 30 segundos, e os círculos com os punhos têm 15 segundos em cada sentido. No puxão e no aperto entrelaçado, a posição é mantida por 15 segundos e depois repetida. No bico de pato, o movimento é feito com uma mão e repetido com a outra.
O que fazer se sentir dor nos exercícios para as mãos?
Segundo o site, se algum movimento causar dor, a recomendação é diminuir a força ou a amplitude usada. Aquecer as mãos com água antes do treino também ajuda a deixá-las mais preparadas para se movimentar, de acordo com o eldergym.com. Essas orientações valem para todos os exercícios da lista, e uma dor que não passa merece conversa com um médico.
Quem deve ser consultado antes dos exercícios para as mãos?
Antes de iniciar qualquer rotina, o ideal é conversar com um médico ou com um profissional de educação física. Essa conversa é ainda mais importante para quem tem artrite ou outra condição nas mãos. Os exercícios para as mãos devem ser ajustados a cada caso, com atenção à força e à amplitude usadas.
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